健康ガイド・ストレッチガイド

公開日 2015年02月28日

最終更新日 2015年03月09日

ウォーキングの効果

ウォーキングは、誰でも手軽に実施できる有酸素運動です。歩くことによって、筋肉はリズミカルに動き、活動に必要なエネルギーをつくるために血液中の酸素を利用することから、血液の循環がよくなります。一人で歩くと、歩くペースやコースなど自分のスタイルにあわせて自由に楽しめます。また、通勤や買い物など日々の生活の中でも取り入れられます。家族や友人と歩くと、運動もおしゃべりも楽しむことができ、励ましあいながら続けることができます。何人かで歩くと、歩きながらや休憩時間に会話を楽しむこともでき、メンバー同士の一体感も生まれます。そして、ウォーキングイベントへの参加など、楽しみ方も広がります。自分にあった方法で、周りの景色も楽しみながら、継続して歩いてみましょう。

期待できる効果

  1. 心臓や肺の機能が向上する
  2. 肥満の解消や予防に役立つ:体脂肪を燃やし肥満を防ぎます。
  3. 生活習慣病の予防:内臓についた脂肪や皮下脂肪を燃やし肥満を防ぎます。
  4. ダイエット効果:継続的に歩くことで脂肪を燃やします。
  5. 骨粗鬆症の予防に役立つ:適度な運動で骨に刺激を与え、筋肉とともに骨を強くします。
  6. ストレス解消:心身ともにリフレッシュされストレスの解消にもなります。

 

こんなときは中止しましょう!また、様子がおかしければ受診しましょう。

  • 胸が締め付けられる、胸が痛い
  • 冷や汗がでる
  • 動悸が激しい
  • 頭痛がする
  • 吐き気がする
  • 熱がある
  • めまいがある
  • 寒気を感じる

※医療機関の検索はこちらから→一般社団法人 秦野伊勢原医師会

 

歩く速度を落として、様子を見ましょう!

  • 関節や筋肉が痛い
  • 息切れがする
  • 疲労感が強い

 

正しいフォームで歩きましょう

速歩の理想的なフォーム

準備体操

ゆるやかで大きな動きで筋や関節をほぐします

準備体操

ストレッチング

各動作20秒程度ゆっくり伸ばすことで、筋や関節をほぐします

ストレッチング

 

 

 

応急手当

ねんざ(足をひねった) 

足首をひねってしまった時は、無理をせず、すぐに休んで次の手順で処置をしてください。

  1. 靴と靴下を脱ぐ。
  2. ハンカチやタオルで患部を固定します。
  3. 損傷部位を心臓より高く挙げるようにします。
  4. ビニール袋やアイスバッグに氷を入れて、患部を冷却します。
    15~20分冷却したら(患部の感覚が無くなったら)はずし、また痛みが出てきたら冷やします。これを繰り返します (1~3日)。

手当てをしてもはれや痛みが一向に引かない、次第に強くなってくる場合は整形外科を受診しましょう。jiko_nenza

 

 

こむらがえり(足がつる)

こむらがえりは、筋肉が収縮してけいれんを起こしている状態です。

筋肉疲労、冷え性などによる血液循環の悪化、水分不足などによる脱水状態などが原因で起こると考えられています。打撲や筋肉痛とは違うので、コールドスプレーなどで冷やすのは逆効果です。

 

  1. 安全なところに移動し、足を十分休めます。
  2. つった部分の筋肉をゆっくり伸ばします。つま先を上にして、足先を手前(すねの方)に引っ張る。
    ※手が届かないときは、タオルを足先に引っかけて引っ張りましょう。
  3. 痛みが和らいできたら、足をお湯につけて温めたり、マッサージで血行をよくします。

 

予防:ウォーキング前後のウォーミングアップとクールダウンのストレッチをしましょう!

 

 

ハチ

ハチは餌をとるためではなく、外敵を攻撃するために毒針を使用します。
 危険な状態になりやすいのは、一度にたくさんのハチに何度も刺されたときや、2回目に刺されたときです。特に2回目に刺されると、前回体内にできたハチ毒の抗体が過剰反応してしまい、「アナフィラキシー」というショック状態を引き起こしてしまう危険があります。

予防~刺されないために~

  1. 服装  「黒い色」に対して攻撃性が強いので、黒い服装は避けてください。また、帽子をかぶるなどして頭髪を隠して下さい。
  2. 匂い  ヘアースプレーや香水等はなるべくつけないようにします。また、ジュースなど甘味食や化粧品の匂い、体臭にも反応します。
  3. 離れる 
  • 手で払わない(ハチは攻撃されたと思います)。
  • 大声を出したり、走り回ったりしてハチを刺激しない。
  • 身を低くして、後ろにゆっくり静かに立ち去る。

 

もしもハチに刺されたら…

  1. 巣が近くにある可能性がある時は、速やかにその場から離れてください。
  2. 刺された傷口を流水でよく洗い流し、毒液を絞り出すようにします。
    ※注意:「毒液を口で吸い出す」のは、口の中に傷があると傷口から体内に毒液が入り、危険です。
    ※注意:アンモニアなどをかけても毒が中和されることはありません。
  3. ハチの針が残っている場合は、毒液を再注入しないようにそっと抜きます。
  4. 刺されたところの痛みに関しては、水か氷で冷やします。
  5. 過去にハチに刺されて具合が悪くなった方や、少しでも様子がおかしいと思ったら、直ちに医療機関を受診してください。

 

※ハチに刺された場合は、基本的には皮膚科を、お子様は、小児科を受診してください。

 

アナフィラキシー症状の出現に注意!!
ハチ毒によるショックは、しびれ、むくみ、じんましん、腹痛、下痢、意識障害、めまい、呼吸困難などの症状として表れます。ハチ毒アレルギーによるアナフィラキシ―症状の多くは15分以内に発症します。症状がありましたら、速やかに医療機関を受診して下さい。状況によっては救急車を呼びましょう。

 

 

 

ヤマビル

ヤマビルの多くは、山林の歩道や獣道に生息しています。約2メートルの範囲内に動物や人が近づくと、わずかな振動や、落葉や草木の動き、臭いや体温、呼気等を複合的に感じとって接近してきます。特に雨上がりの日は活発に移動するので、注意が必要です。

 

予防~吸血されないために~

靴下や長靴を用意すると共に、ヤマビルが潜り込む服装の隙間をなくし、侵入しやすいところには忌避剤を一面に塗布すると、侵入は防ぐことができます。

靴下をはいていても、破って吸血されます。最も手軽に使えるものとして、塩があります。20%の濃度の塩水を用意して、靴や靴下そしてズボンの裾に浸み込ませると、ヤマビルに対する忌避効果が得られます。

 

もしも吸血されたら…

  1. ヒルを取り除く。
    • 塩や消毒用エタノールなどをヒルにかける。
    • 吸盤をはがすようにして、爪でこそげる(あまり無理にはがすと皮膚が傷つくため、無理はしない)。
  2. 傷口を指でつまんでヒルの唾液成分を搾り出し、きれいな水で洗います。傷血を固まらせない物質を持っているので、血が止まらない場合は圧迫止血します。
  3. 血を吸ったヒルは産卵します。そのため、殺ヒル剤・虫除けスプレーや塩をかける、石で潰す、ハサミで半分に切りましょう。

 ※注意:踏んづけた程度では死にません。靴の裏にくっついて登ってきてしまうので、注意しましょう。

症状が続き、発疹や熱が治まらない場合は、皮膚科の医師に相談しましょう。

 

参考:神奈川県 ヤマビル対策マニュアル

 

 

熱中症の注意点

 熱中症は気温などの環境条件だけではなく、人間の体調や暑さに対する慣れなどが影響して起こります。気温がそれほど高くない日でも、湿度が高い日や風が弱い日、体が暑さに慣れていない時は注意が必要です。気温が高い日や体調の優れない日は、無理をせず運動を控えましょう。熱中症が疑われる場合は、下記を参考にしてください。

 

熱中症の症状と対応
重症度1

手足がしびれる

めまい、立ちくらみがある

筋肉のこむら返りがある(痛い)

気分が悪い、ボーっとする

涼しいところで一休み。

水分・塩分を補給しましょう。

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重症度2

頭ががんがんする(頭痛)

吐き気がする・吐く

身体がだるい(倦怠感)

意識が何となくおかしい

1の処置に加え、衣服をゆるめ、首・脇の下・足の付け根などを、水や氷で冷やしましょう。

自分で水分・塩分が取れなければすぐ病院へ。

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重症度3

意識がない

身体がひきつける(けいれん)

呼びかけに対し返事がおかしい

真っ直ぐに歩けない・走れない

体が熱い

すぐに救急車を要請しましょう!

 

      

 

お問い合わせ

保健福祉部 健康づくり課健康づくり係
住所:伊勢原市田中348番地
TEL:0463-94-4711(内線:6111・6112・6113)
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