お弁当を持って出かけたい気持ちのいい気候が続いていますね。

新年度が始まり、新しい環境にも慣れてきて、お弁当作りをしようと思っている方もいらっしゃるかもしれません。

エネルギー量や栄養バランスの取りやすいお弁当は、ウエイトコントロールしやすいお食事のひとつです。

 

「5つのポイント」を押さえて、バランスのよいお弁当作りにチャレンジ！

★ポイント1　　自分に合ったお弁当の容量を確認。

1食に必要なエネルギー量はひとそれぞれ。1食に必要なエネルギー量（キロカロリー）と同じ数値のサイズ（容量、ミリリットル）のお弁当箱を選びます。

例えば、1日1800キロカロリーが適量の人の場合、1食は600キロカロリーですので、600ミリリットルのお弁当箱が適正サイズとなります。エネルギー量・お弁当容量の表で自分に必要なエネルギーを確認してみましょう。エネルギー量・お弁当容量の表[PDF：19KB]

★ポイント2　　動かないようにしっかり詰める。

すき間なくしっかり詰めることでちょうどよいエネルギー量になります。

★ポイント3　　詰め方のコツは、主食3（弁当箱の半分）、主菜と副菜は1：2。

主食・主菜・副菜の3つの料理は、栄養面も見た目も味も、バランスのよい食事を作るための核になる料理です。

• 主食･･･ごはん、おにぎり、パン、めんなど。
• 主菜･･･肉、魚、たまご、大豆・大豆製品など。
• 副菜･･･野菜、いも、きのこ、海藻など。

★ポイント4　　調理法が重ならないように。

調理法や味つけが重なっていないかチェック！　特に揚げ物や炒め物、マヨネーズを使った料理が重なると、エネルギー量がオーバーしてしまいがちです。

★ポイント5　　おいしそうに仕上げる。

何よりも大切なことは、おいしそうできれいなこと！おいしさの基準は人によって様々ですが、いろどり、季節感、香りなどに気を配ってきれいな仕上がりをめざしましょう。

おいしく食べることで満足感も高まります。

【参考：NPO法人食生態学実践フォーラムHP】

 

お弁当作りは、体重が気になるという方にもおすすめです。「5つのポイント」を参考に、おいしくてヘルシーなお弁当を作ってみませんか。