「猛暑日でも食べたくなるお弁当」
令和元年食育料理コンテスト 中学生の部「栄養バランスを考えたお弁当」で市長賞(最優秀賞)に選ばれたレシピです。
栄養価(1人分)
エネルギー |
668キロカロリー |
たんぱく質 |
23.5グラム |
脂質 |
14.6グラム |
鉄 |
2.7ミリグラム |
カルシウム |
96ミリグラム |
食物繊維 |
9.3グラム |
食塩相当量 |
2.2グラム |
ご飯
材料(2人分)
ご飯 |
200グラム |
のりたまふりかけ |
4グラム |
作り方
- のりたまふりかけをかける。
豚ヒレ肉の照り焼き
材料(2人分)
豚ヒレ肉 |
80グラム |
塩 |
小さじ6分の1 |
片栗粉 |
大さじ1 |
A |
酢 |
小さじ1 |
みりん |
大さじ2分の1 |
しょうゆ |
大さじ2分の1 |
作り方
- ヒレ肉を一口大に切り、棒で叩く。
- 1に塩・片栗粉をつける。
- 油をひいたフライパンで火が通るまで焼く。
- Aを入れ、からませる。
きくらげと人参とアスパラの煮びたし
材料(2人分)
生きくらげ |
2枚 |
人参 |
2分の1本 |
アスパラガス |
3本 |
めんつゆ(3倍濃縮) |
小さじ1 |
水 |
100ミリリットル |
ごま油 |
小さじ1 |
作り方
- きくらげ、人参、アスパラガスを食べやすい大きさに切る。
- 1を水の入った鍋に入れて中火で煮て、めんつゆを加える。
- ごま油を入れる。
卵焼き
材料(2人分)
卵 |
2個 |
砂糖 |
小さじ1 |
白だし |
小さじ2分の1 |
作り方
- 卵に砂糖と白だしを入れ混ぜる。
- 厚焼き卵にする。
甘露煮
材料(2人分)
さつまいも |
小2分の1本 |
水 |
130ミリリットル |
みりん |
小さじ1 |
砂糖 |
大さじ1 |
作り方
- さつまいもを1センチメートル幅の輪切りにする。
- 15分ほど水につけ、あくをぬく。
- 水、みりん、砂糖を入れ煮る。
野菜
材料(2人分)
とうもろこし |
20グラム |
ブロッコリー |
30グラム |
ミニトマト |
40グラム |
レタス |
10グラム |
作り方
- とうもろこし、ブロッコリーは栄養素を逃がさないように短時間でゆでる。
- トマトとレタスはよく洗っておく。
- 適当な大きさに切り、そえる。