公開日 2020年09月24日
更新日 2023年01月06日
「エネルギーたっぷり元気がでる弁当」
令和元年度食育料理コンテスト 中学生の部「栄養バランスを考えたお弁当」でオリジナリティ賞に選ばれたレシピです。
| エネルギー | 1014キロカロリー |
|---|---|
| たんぱく質 | 44.1グラム |
| 脂質 | 26.7グラム |
| 鉄 | 4.4ミリグラム |
| カルシウム | 201ミリグラム |
| 食物繊維 |
6.9グラム |
| 食塩相当量 | 2.7グラム |
えだまめご飯
| 米 | 2合 |
|---|---|
| 昆布 | 1グラム |
| 冷凍えだまめ | 65グラム |
| ごまふりかけ | 3グラム |
作り方
- 米を炊く。このとき昆布を一緒に入れ、うまみやだしを出してふっくらさせる。
- えだまめをレンジで温める。
- えだまめを房から出し、水気をきっておく。
- 炊けたご飯の中に、3.のえだまめとごまふりかけをかけて混ぜる。
酢ざけ
| 生鮭 | 2切れ | |
|---|---|---|
| 牛乳 | 大さじ2 | |
| 片栗粉 | 大さじ1 | |
| かぼちゃ | 42グラム | |
| 人参 | 30グラム | |
| ピーマン | 36グラム | |
| 玉ねぎ | 70グラム | |
| 油 | 大さじ1と3分の1 | |
| A | 砂糖 |
大さじ3分の2 |
| しょうゆ | 大さじ3分の2 | |
| ケチャップ | 大さじ3分の2 | |
| 塩 | 小さじ6分の1 | |
| 酢 | 大さじ3分の2 | |
| 水 | 40ミリリットル | |
作り方
- 鮭を牛乳につけ臭みをとる。袋に入れて片栗粉をまぶしてふる。
- 人参とピーマンを乱切り、玉ねぎをくし形切り、かぼちゃを角切りにする。
- 片栗粉のついた鮭とかぼちゃを揚げ、人参と玉ねぎはフライパンで中火で炒める。
- 人参、玉ねぎの中にピーマンと揚げたかぼちゃを入れて、火が通るまで炒める。
- 4に混ぜ合わせたAと揚げた鮭を加える。
ササミときゅうりのごまあえ
| ササミ | 33グラム | |
|---|---|---|
| きゅうり | 30グラム | |
| A | ねりごま | 大さじ1 |
| 砂糖 | 小さじ1 | |
| しょうゆ | 小さじ2分の1 | |
| みりん | 小さじ2分の1 | |
作り方
- ササミをお皿にのせ、水大さじ2分の1を入れ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。
- きゅうりを千切りにし、塩もみをし、水で洗い流す。
- 水をしっかりと切ったきゅうりとササミを混ぜる。
- 混ぜ合わせたAと、3.をよく混ぜる。
小松菜と卵のカニカマあえ
| 小松菜 | 25グラム |
|---|---|
| 卵 | 1個 |
| カニカマ | 2本 |
| 油 | 小さじ1 |
| 昆布 | 1グラム |
作り方
- 小松菜をざく切りにする。カニカマを細かくちぎる
- 卵を割り、1.と、ご飯を炊くときにだしで使った昆布を細かく刻んで加え、混ぜる。
- フライパンに油を入れ熱し、2.を流しいれ、箸で混ぜながら炒める。
ゆでアスパラガス
| アスパラガス | 9グラム |
|---|
作り方
- アスパラガスの根の方の皮をそぐ。
- 鍋に入れてゆでる。
- ゆであがったら、4等分する。