「まごわやさしい弁当」
令和元年度食育料理コンテスト 中学生の部「栄養バランスを考えたお弁当」でナイスファイト賞に選ばれたレシピです。
栄養価（1人分）
| エネルギー |
1023キロカロリー |
| たんぱく質 |
38.2グラム |
| 脂質 |
45.5グラム |
| 鉄 |
5.0ミリグラム |
| カルシウム |
250ミリグラム |
| 食物繊維 |
11.4グラム |
| 食塩相当量 |
3.1グラム |
材料（2人分）材料（2人分）材料（2人分）材料（2人分）
小松菜わかめ混ぜご飯
材料（2人分）
| 温かいご飯 |
300グラム |
| 小松菜 |
80グラム |
| 白ごま |
小さじ1 |
| 混ぜご飯用ふりかけ（わかめ） |
小さじ2 |
作り方
- 沸騰した湯で小松菜を4分茹で、みじん切りにする。
- 温かいご飯に小松菜と白ごまとふりかけを入れる。
鮭
作り方
- 魚焼きグリルで焼く。
しいたけの豚肉包み
材料（2人分）
| 豚バラ肉 |
200グラム |
| しいたけ |
6個 |
| 薄力粉 |
小さじ2 |
| ごま油 |
大さじ1 |
| しょうゆ |
小さじ2 |
| みりん |
小さじ2 |
| 酒 |
小さじ2 |
作り方
- しいたけは石づきを切り落とす。
- 豚バラ肉を1の全体に巻き、薄力粉をまぶす。
- フライパンにごま油をひき、2を焼く。
- しょうゆ、みりん、酒を加えて味をつける。
さつまいもの茶巾
材料（2人分）
| さつまいも |
120グラム |
| はちみつ |
小さじ1 |
| 黒ごま |
適量 |
作り方
- さつまいもの皮をむき、1口大に切る。
- 電子レンジにかけて（600ワット・4～5分）、マッシャーでつぶす。
- はちみつ、黒ごまを加える。
- ラップを広げて、3を1口大に包む。
ほうれん草のごまあえ
材料（2人分）
| ほうれん草 |
100グラム |
| すりごま |
大さじ2 |
| 砂糖 |
大さじ1 |
| しょうゆ |
小さじ3分の2 |
作り方
- 沸騰した湯にほうれん草を入れ茹でる。
- 冷水に浸し、水気をしぼり、1口大に切る。
- 2とすりごまと砂糖、しょうゆを入れて混ぜる。
枝豆 トマト
材料（2人分）
| 冷凍枝豆（自然解凍OKのもの） |
60グラム |
| 塩 |
適量 |
| ミニトマト |
6個 |
作り方
- 枝豆に塩をふる。
- ミニトマトを水で洗う。
- 1、2をそえる。
