公開日 2020年10月19日
更新日 2023年01月06日
「美味しく作る the 和食 ～知恵とともに～」
令和元年度食育料理コンテスト 高校生の部「野菜を使った朝食にふさわしい一食分の献立」でクルリン賞（優秀賞）に選ばれたレシピです。
栄養価（1人分）
| エネルギー | 782キロカロリー |
|---|---|
| たんぱく質 | 40.8グラム |
| 脂質 | 23.4グラム |
| 鉄 | 4.9ミリグラム |
| カルシウム | 302ミリグラム |
| 食物繊維 | 8.5グラム |
| 食塩相当量 | 3.2グラム |
ご飯
| 白米 | 2合 |
|---|---|
|
水 |
2合分より少なめ |
| 氷 | 2個 |
作り方
- 白米を3、4回研ぐ。※研ぎすぎない。
- 水を1.5合の線より少し少なめに入れ、10分浸し、芯まで吸収させる。
- 氷を入れて炊く。※氷を入れると沸騰するまでの時間がゆっくりになり、甘みが増す。
- 炊けたら1度混ぜて、5分蒸らす。
鮭のホイル焼き西京焼き
材料（4人分）
|
生鮭 |
4切れ |
|---|---|
| えのき | 1袋 |
| 玉ねぎ | 1個 |
| みそ | 大さじ2分の1 |
| バター |
大さじ4 |
|
塩 |
小さじ6分の1 |
| しょうゆ | 小さじ1 |
作り方
- えのきは石づきを切りほぐす。玉ねぎは半分にしてスライスする。
- アルミホイルに鮭、玉ねぎ、えのきをのせ、みそ、塩、バター、しょうゆをのせ包む。2.を全部で4つ作る。※順番は下から玉ねぎ、えのき→鮭→塩→みそ、バター→しょうゆ（鮭や調味料のうま味を野菜に吸わせるため）
- 温めたトースターで約15分焼く。※アルミホイルから皿に出す際は、下から鮭→野菜→汁→みそにする。
シャキッとサラダ
材料（4人分）
| レタス | 6枚 |
|---|---|
| きゅうり | 2分の1本 |
| ミニトマト | 1パック |
| 市販和風ドレッシング | 大さじ1 |
作り方
- レタスはちぎり、きゅうりは薄めの輪切りにする。
- 市販の和風ドレッシングをかける。
ほうれん草の胡麻和え
材料（4人分）
| ほうれん草 | 1束 |
|---|---|
| すりごま（白） | 大さじ4 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| めんつゆ（3倍濃縮） | 大さじ1と3分の1 |
作り方
- 鍋に水を沸かし、ほうれん草をゆでる。
- その後、氷水にさらし水を絞る。※氷水にさらすと色味が良くなり食感も良くなる。
- ごま、めんつゆ、砂糖は合わせておく。
- 2.を3～4センチメートル程に切り、3.と和える。
かき玉汁
材料（4人分）
| 人参 | 2分の1本 |
|---|---|
| 玉ねぎ | 2分の1個 |
| 豆腐 | 150グラム |
| 水 | 600ミリリットル |
| かつお昆布だし | 1パック |
| みそ | 大さじ1と3分の1 |
作り方
- 人参を半月切りに、玉ねぎを薄切りにし、レンジで2分温める。※時短になる。
- だし汁を沸かし、人参、玉ねぎを入れる。
- 人参、玉ねぎがやわらかくなったら、1.5センチメートル角に切った豆腐を入れる。
- 少し煮たら、火を止めてみそを溶きいれる。
- 最後に、卵を溶きいれる。
フルーツ
材料（4人分）
| キウイフルーツ | 2個 |
|---|---|
| 梨 | 1個 |
作り方
- キウイフルーツは、半分に切り、梨は食べやすい大きさに切り、合わせる。
ヨーグルト
材料（4人分）
| 市販ヨーグルト | 4個 |
|---|