公開日 2020年07月16日
更新日 2023年01月06日
「野菜がたくさん取れる朝食」
令和元年度食育料理コンテスト 高校生の部「野菜を使った朝食にふさわしい一食分の献立」で和の極み賞に選ばれたレシピです。
| エネルギー | 767キロカロリー |
|---|---|
| たんぱく質 | 38.2グラム |
| 脂質 | 17.8グラム |
| 鉄 | 3.1グラム |
| カルシウム | 317ミリグラム |
| 食物繊維 | 8.5グラム |
| 食塩相当量 | 3.6グラム |
三つ葉と塩こんぶの和えご飯
| ご飯 | 600グラム |
|---|---|
| 三つ葉 | 1束 |
| 塩こんぶ | 適量 |
| 白ゴマ | 大さじ1 |
| こんぶ茶 | 適量 |
作り方
- ご飯が炊けたら、ジャーの中に荒くみじん切りにした三つ葉、塩こんぶ、白ゴマ、こんぶ茶を入れて、ざっくり混ぜ合わせる。
※こんぶ茶は全体に塩気を見ながら入れる。
焼き鮭
| 甘塩鮭 | 4切れ |
|---|
作り方
- グリルで焼く。
和風サラダ
| レタス | 2分の1玉 |
|---|---|
| 大根 | 4分の1本 |
| 人参 | 2分の1本 |
| ミニトマト | 8個 |
| ラディッシュ | 1個 |
| サラダチキン | 1個 |
| ぽん酢しょうゆ | 適量 |
作り方
- レタスは食べやすい大きさに、大根と人参は千切り、ミニトマトは半分に切る。ラディッシュはうすくいちょう切りにする。
- サラダチキンは食べやすい大きさにする。
- 1、2を合わせ、ぽん酢しょうゆをかける。
きゅうりの浅漬け
| きゅうり | 3本 |
|---|---|
| 塩 | 小さじ2分の1 |
| しょうゆ | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ1 |
| ごま油 | 大さじ1 |
| 顆粒和風だし | 小さじ1 |
作り方
- きゅうりに塩を振り、まな板の上で転がす。
- ヘタを切り落として、乱切りにする。
- ジッパー付き保存袋に、しょうゆ、みりん、ごま油、顆粒和風だし、2のきゅうりを入れて冷蔵庫で30分漬け込む。
なすと油揚げのみそ汁
| なす | 2本 |
|---|---|
| 油揚 | 1枚 |
| みそ | 大さじ3 |
| かつお節 | 30グラム |
| 煮干し | 5本 |
| 水 | 700ミリリットル |
作り方
- 水に煮干しを入れて沸騰させる。お湯が沸いたらかつお節を入れる。煮干しとかつお節を取り出す。
- なすは半月切りにして、塩水に入れあくをとる。
- 油揚げは湯通しして、短冊切りにする。
- 鍋に水気を切ったなすと油揚げを入れ、なすがやわらかくなったら、みそを溶かし入れる。
フルーツヨーグルト
| 無糖ヨーグルト | 100グラム |
|---|---|
| レモン汁 | 大さじ2分の1 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| オレンジ | 2分の1個 |
| 梨 | 2分の1個 |
| パイナップル | 100グラム |
| バナナ | 2分の1本 |
作り方
- ボウルにヨーグルト、レモン汁、砂糖を入れて混ぜる。
- オレンジは果肉を取り出す。梨はいちょう切り、パイナップルは食べやすい大きさに、バナナは輪切りにする。
- 1のヨーグルトにフルーツを加え、軽く混ぜ合わせる。
お問い合わせ
保健福祉部 健康づくり課健康づくり係
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