「野菜がたくさん取れる朝食」
令和元年度食育料理コンテスト 高校生の部「野菜を使った朝食にふさわしい一食分の献立」で和の極み賞に選ばれたレシピです。
栄養価（1人分）
| エネルギー |
767キロカロリー |
| たんぱく質 |
38.2グラム |
| 脂質 |
17.8グラム |
| 鉄 |
3.1グラム |
| カルシウム |
317ミリグラム |
| 食物繊維 |
8.5グラム |
| 食塩相当量 |
3.6グラム |
三つ葉と塩こんぶの和えご飯
材料（4人分）
| ご飯 |
600グラム |
| 三つ葉 |
1束 |
| 塩こんぶ |
適量 |
| 白ゴマ |
大さじ1 |
| こんぶ茶 |
適量 |
作り方
- ご飯が炊けたら、ジャーの中に荒くみじん切りにした三つ葉、塩こんぶ、白ゴマ、こんぶ茶を入れて、ざっくり混ぜ合わせる。
※こんぶ茶は全体に塩気を見ながら入れる。
焼き鮭
作り方
- グリルで焼く。
和風サラダ
材料（4人分）
| レタス |
2分の1玉 |
| 大根 |
4分の1本 |
| 人参 |
2分の1本 |
| ミニトマト |
8個 |
| ラディッシュ |
1個 |
| サラダチキン |
1個 |
| ぽん酢しょうゆ |
適量 |
作り方
- レタスは食べやすい大きさに、大根と人参は千切り、ミニトマトは半分に切る。ラディッシュはうすくいちょう切りにする。
- サラダチキンは食べやすい大きさにする。
- 1、2を合わせ、ぽん酢しょうゆをかける。
きゅうりの浅漬け
材料（4人分）
| きゅうり |
3本 |
| 塩 |
小さじ2分の1 |
| しょうゆ |
大さじ2 |
| みりん |
大さじ1 |
| ごま油 |
大さじ1 |
| 顆粒和風だし |
小さじ1 |
作り方
- きゅうりに塩を振り、まな板の上で転がす。
- ヘタを切り落として、乱切りにする。
- ジッパー付き保存袋に、しょうゆ、みりん、ごま油、顆粒和風だし、2のきゅうりを入れて冷蔵庫で30分漬け込む。
なすと油揚げのみそ汁
材料（4人分）
| なす |
2本 |
| 油揚 |
1枚 |
| みそ |
大さじ3 |
| かつお節 |
30グラム |
| 煮干し |
5本 |
| 水 |
700ミリリットル |
作り方
- 水に煮干しを入れて沸騰させる。お湯が沸いたらかつお節を入れる。煮干しとかつお節を取り出す。
- なすは半月切りにして、塩水に入れあくをとる。
- 油揚げは湯通しして、短冊切りにする。
- 鍋に水気を切ったなすと油揚げを入れ、なすがやわらかくなったら、みそを溶かし入れる。
フルーツヨーグルト
材料（4人分）
| 無糖ヨーグルト |
100グラム |
| レモン汁 |
大さじ2分の1 |
| 砂糖 |
小さじ1 |
| オレンジ |
2分の1個 |
| 梨 |
2分の1個 |
| パイナップル |
100グラム |
| バナナ |
2分の1本 |
作り方
- ボウルにヨーグルト、レモン汁、砂糖を入れて混ぜる。
- オレンジは果肉を取り出す。梨はいちょう切り、パイナップルは食べやすい大きさに、バナナは輪切りにする。
- 1のヨーグルトにフルーツを加え、軽く混ぜ合わせる。
