公開日 2021年06月01日
更新日 2024年05月16日
「夏野菜で栄養いっぱい！お腹いっぱい！モーニングプレート」
令和2年度食育料理コンテスト 高校生の部「野菜を使った朝食にふさわしい一食分の献立」でJA湘南組合長賞（優秀賞）に選ばれたレシピです。
| エネルギー | 665キロカロリー |
|---|---|
| たんぱく質 | 25.6グラム |
| 脂質 | 17.9グラム |
| カルシウム | 263ミリグラム |
| 鉄 | 4.1ミリグラム |
| 食物繊維 | 12.3グラム |
| 食塩相当量 | 2.9グラム |
（1）主食「パセリとコーンのおにぎり」
| ごはん | 400グラム |
|---|---|
| コーン | 適量 |
| パセリ | 少量 |
| ポン酢しょうゆ | 適量 |
| 青じそ | 4枚 |
作り方
- 温かいご飯に、加熱し解凍した冷凍コーン、ぽん酢しょうゆを入れて混ぜる。
- 1をまとめ、三角をイメージにしてにぎる。
- パセリを2の上にトッピングする。
- 青じそを3の下に敷く。
（2）主食「わかめと梅のおにぎり」
| 乾燥わかめ | 5グラム |
|---|---|
| ご飯 | 400グラム |
| 梅干し | 2つ |
| めんつゆ | 小さじ1 |
| 青じそ | 4枚 |
作り方
- 温かいご飯に、水に戻しておいたわかめとめんつゆを入れる。
- 1をまとめて三角をイメージしてにぎる。
- 種をとった梅干しを2の上にトッピングする。
- 青じそを3の下に敷く。
（3）主菜「卵焼き チーズとかぼちゃ入り」
| 卵 | 4個 |
|---|---|
| かぼちゃ | 65グラム |
| 油 | 小さじ1 |
| チーズ | 大さじ1 |
| かつおだし | 小さじ2分の1 |
| 牛乳 | 小さじ1 |
| 水溶き片栗粉 | 小さじ1 |
作り方
- 電子レンジで柔らかくしたかぼちゃを細かく切る。
- 卵を割り、ボウルにときほぐしておく。
- 2の卵液にかぼちゃとチーズ、かつおだし、牛乳、水溶き片栗粉を入れてよく混ぜる。
- フライパンを温めて油をひき、そこに3回に分けて卵液を入れる。1回入れたごとに巻いていく。
- 形をラップで整えて好きな大きさに切る。※形が崩れてもラップで巻き冷めるまで待つと形が落ち着く。
（4）副菜「きゅうりとキムチの和え物」
| きゅうり | 1本 |
|---|---|
| キムチ | 30グラム |
| ごま油 | 小さじ1 |
| 白ごま | 小さじ1 |
作り方
- きゅうりは乱切りにする。
- 1にキムチとごま油を入れて和える。
- 白ごまを2の上にトッピングする。
（5）副菜「ほうれん草とツナのお浸し」
| 冷凍ほうれん草 | 280グラム |
|---|---|
| ツナ（油漬） | 2缶 |
| めんつゆ | 小さじ2 |
| レモン汁 | 小さじ1 |
| かつお節 | 小1パック |
- 解凍したほうれん草に油切りしたツナとめんつゆ、レモン汁を入れて和える。
- かつお節を1の上にトッピングする。※レモン汁は隠し味程度にするとよい。
（6）汁物「ナスと大根のみそ汁」
| なす | 2個 |
|---|---|
| 大根 | 3分の1本 |
| みそ | 大さじ1と3分の1 |
| 顆粒だし | 小さじ1 |
| 青ねぎ | 少量 |
| 水 | 600ミリリットル |
- なすは半月切りにし、水にさらしあく抜きをする。大根は短冊切りにする。
- 水が沸騰した鍋に2とだしを入れる。
- なすや大根に火が通ったらみそを加え、火を止めて器に盛る。
- 最後に青ねぎをトッピングする。
（7）果物「型抜きキウイ」
| キウイフルーツ | 4個 |
|---|
作り方
- キウイフルーツの皮をむく。
- 1を6等分に切る。
- 2を好きな形の形抜きで抜く。※柔らかいと外側が崩れやすいので固めを選ぶとよい。