「家族でほっこり弁当」

令和3年度食育料理コンテスト　中学生の部「栄養バランスを考えたお弁当」で市長賞（最優秀賞）に選ばれたレシピです。

栄養価（1人分）

エネルギー	775キロカロリー
たんぱく質	23.9グラム
脂質	12.6グラム
カルシウム	202ミリグラム
鉄	2.4ミリグラム
食物繊維	9.5グラム
食塩相当量	3.5グラム

• 1人分の分量のため、作りやすい分量で作ってください。

わかめごはん

材料（1人分）

ごはん	茶椀1杯分
生わかめ	11グラム

作り方

1. 生わかめをゆでる。
2. 炊いたごはんと1を混ぜる。

 

あじのかばやき

材料（1人分）

あじ		2分の1尾
小麦粉		小さじ1
油		小さじ2分の1
しょうが		少々
A	しょうゆ・砂糖	各小さじ1
	酒・みりん	各少々
	水	大さじ1

作り方

1. しょうがはすりおろし、Aと混ぜ合わせる。
2. あじに小麦粉をまぶす。
3. フライパンに油を入れ、あじを焼く。両面こんがり焼いたら1の調味料を入れて絡める。＜コツ＞あじに調味料を絡める際、フライパンの油を除くとカラッと仕上がる。

　　　　　

しゅうまい

材料（1人分）

牛豚あいびき肉		16グラム
玉ねぎ		16グラム
片栗粉		小さじ4分の3
しゅいまいの皮		2枚
A	砂糖	少々
	塩	小さじ8分の1
	酒	1グラム
	しょうゆ	少々

作り方

1. 玉ねぎはみじん切りにし、片栗粉をまぶす。
2. 肉にAを加え、1と混ぜ合わせる。
3. 左手に皮をのせ、中央に肉をおき、親指と人差し指で輪をつくり型を整える。
4. 蒸し器に濡れ布巾をしき、3を並べて強火で10分～15分蒸す。

　　

野菜の合わせやき

材料（1人分）

人参	20グラム
ごぼう	20グラム
かぼちゃ	1切れ
卵	5グラム
冷水	50ミリリットル
小麦粉	30グラム
油	小さじ8分の1

作り方

1. 人参は皮をむき、長さ5センチメートルで4～5ミリメートル角に切る。ごぼうは皮をむいて洗い、長さ6センチメートルで厚さ5ミリメートルに切り、水に5分つけてあく抜きをする。かぼちゃは薄く切る。
2. 卵と冷水、小麦粉を混ぜた液に、1を入れる。
3. フライパンに油をひいて、2の両面を焼き、火が通ったらすぐにキッチンペーパーの上で油を切る。　

 

きゅうりときのこのあえもの

材料（1人分）

きゅうり	3分の1本
きくらげ	小1枚
すりごま	小さじ4分の1
だし	大さじ4分の1
しょうゆ	小さじ2分の1
ミニトマト	2個

作り方

1. きゅうりは乱切りにする。
2. きくらげは熱湯に30秒くぐらせて細長く切る。
3. だしとしょうゆを混ぜ、きゅうりときくらげにかける。
4. 3に味がしみたら、すりごまをかける。
5. ミニトマトを洗い、4に添える。

＜ポイント＞味が染みるのに時間がかかるので、はじめに作るとよい。

　

大学いも

材料（1人分）

さつまいも	30グラム
油	各少々
黒ごま
砂糖	20グラム
しょうゆ	各小さじ1
水

作り方

1. さつまいもを乱切りにする。
2. フライパンに油と1を入れ、蓋をする。
3. 2に火が通ったら1度皿に上げる。
4. 砂糖としょうゆ、水をフライパンに入れ、とろみがついたら3のさつまいもを入れて絡め、黒ごまを振る。

 

牛乳かん

　　　　材料（1人分）

材料（人分）

牛乳	30グラム75ミリリットル
油粉寒天	少々0.7グラム
黒ごま砂糖	少々大さじ1
水みかん缶・ぶどう缶	小さじ1各2切

作り方

1. 鍋に牛乳と寒天を入れて温め、砂糖を加えて煮溶かす。
2. 容器に果物を切って並べ、2を流し入れ冷やし固める。

 

受賞者コメント

体に良くお腹いっぱいになるお弁当にしました。薄味の料理としっかりとした味の料理を組み合わせました。