「夏でも食べやすいサッパリスタミナ弁当」
令和3年度食育料理コンテスト 高校生の部「栄養バランスを考えたお弁当」でJA湘南組合長賞（優秀賞）に選ばれたレシピです。
栄養価（1人分）
| エネルギー |
778キロカロリー |
| たんぱく質 |
33.5グラム |
| 脂質 |
27.6グラム |
| カルシウム |
179ミリグラム |
| 鉄 |
4.0ミリグラム |
| 食物繊維 |
11.3グラム |
| 食塩相当量 |
4.1グラム |
（1）主食「えだまめとおかかのおにぎり」
材料（6人分）
| A |
ご飯 |
600グラム |
| えだまめ |
約30粒 |
| おかかこんぶ |
適量 |
| とろろ昆布 |
小さじ3 |
作り方
- 材料Aを全て混ぜ合わせ、三角に握る。
- 1の上にとろろこんぶをのせる。
（2）主食「うめおにぎり」
材料（6人分）
| ご飯 |
600グラム |
| 小梅 |
6～9個 |
| ゆかり |
適量 |
作り方
- 材料を全て混ぜ合わせ、三角に握る。（のりを巻いて食べるのもオススメ）
（3）主菜「豆腐ハンバーグ」
材料（6人分）
| 木綿豆腐 |
1丁 |
| 鶏ひき肉 |
300グラム |
| 玉ねぎ |
2分の1個（100グラム） |
| 大葉 |
4枚 |
| 片栗粉 |
大さじ2 |
| 塩 |
少々 |
| こしょう |
小さじ1 |
| オリーブ油 |
適量 |
| しょうゆ |
適量 |
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにする。
- 1を電子レンジで500ワット・3分加熱し粗熱を取る。
- 木綿豆腐の水を切り、鶏ひき肉を混ぜ合わせる。（ダマがなくなるまでしっかり混ぜる）
- 3に2と、片栗粉、塩、こしょうを加え、さらに混ぜ合わせる。
- 4を好みの大きさに丸める。
- フライパンにオリーブ油をひき、温まったら片面を5分ずつ焼く。（はじめは強火、焼き色がついたら弱火にして中までじっくり焼く）
- 6にしょうゆを絡め、ハンバーグの側面に切れ目を入れる。
- 切れ目に大葉をはさむ。
（4）主菜「鶏肉と夏野菜のトマト煮」
材料（6人分）
| 鶏もも肉 |
200グラム |
| ピーマン |
2個 |
| ぶなしめじ |
3分の1個 |
| カットトマト缶 |
1缶 |
| 固形コンソメ |
2個 |
| トマトケチャップ |
大さじ2 |
| パセリ |
少々 |
作り方
- 鶏肉を一口大に切る。ピーマンは細切りにする。しめじは石づきをとり、小房に分ける。
- 1とトマト缶、コンソメ、トマトケチャップを鍋に入れ、煮込む。
- 1に火が通ったら、パセリを振る。
（5）主菜「卵焼き」
（6）副菜「なすのお浸し」
材料（6人分）
| なす |
3本 |
| かつお節 |
小パック3袋 |
| しょうゆ |
大さじ3 |
| 顆粒だし |
少々 |
| 水 |
大さじ1 |
作り方
- なすはしま目に皮をむき、水にくぐらせラップで包み、電子レンジで600ワット・3分加熱する。冷水に浸して冷まし、斜め1センチ幅に切る。
- 調味料と水を混ぜ、1と和える。
- 2を盛り付け、かつお節をのせる。
（7）副菜「ほうれん草のソテー」
材料（6人分）
| サラダほうれん草 |
100グラム |
| ベーコン |
2枚 |
| スイートコーン |
30グラム |
| 有塩バター |
小さじ2 |
| 塩 |
少々 |
| こしょう |
少々 |
作り方
- ほうれん草はざく切り、ベーコンは食べやすい大きさに切る。
- フライパンを熱し、バター、1、コーンを入れてよく炒め、塩、こしょうで味付けする。
（8）副菜「ポテトサラダ」
材料 6人分
| じゃがいも |
2個 |
| きゅうり |
2分の1個 |
| スイートコーン |
20グラム |
| ハム |
3枚 |
| マヨネーズ |
大さじ5 |
| 塩 |
少々 |
| こしょう |
少々 |
作り方
- じゃがいもは水で洗い、4等分に切る。きゅうりは薄切り、ハムは2センチの長さに切る。
- 1のじゃがいもにラップをし、電子レンジで600ワット・5分加熱する。
- 2を荒くつぶし、他の材料と混ぜ合わせる。※痛みやすい食材のため低温で保管し、早めに食べましょう。
（9）副菜「人参のナムル」
材料 6人分
| 人参 |
1本 |
| ごま油 |
大さじ1 |
| 白いりごま |
大さじ2 |
| 砂糖 |
小さじ1 |
| 塩 |
少々 |
| しょうゆ |
小さじ2 |
作り方
- 人参を3から4センチの長さの細切りにする。
- フライパンにごま油を入れて熱し、1を強火で炒める。砂糖、塩の順で加えよく混ぜる。全体になじんできたら、しょうゆを加える。
- 水気が飛んだら火を止め、白いりごまをのせる。
（10）「ハム・トマト・きゅうり」
