公開日 2022年03月08日
更新日 2024年05月01日
「夏バテ防止弁当」
令和3年度食育料理コンテスト 高校生の部「栄養バランスを考えたお弁当」で一汁四菜弁当賞に選ばれたレシピです。
| エネルギー | 591キロカロリー |
|---|---|
| たんぱく質 |
31.2グラム |
| 脂質 |
24.6グラム |
| 鉄 |
3.3ミリグラム |
| カルシウム | 155ミリグラム |
| 食物繊維 | 7.7グラム |
| 食塩相当量 |
3.3グラム |
※材料は4人分の料理と6人分 の料理があります。
（1）主食「ごまご飯」
| ご飯 | 400グラム |
|---|---|
| ごま | 1グラム |
（2）主菜「甘だれ照り焼きチキン」
| 鶏もも肉 | 300グラム |
|---|---|
| 油 | 小さじ1 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| みりん | 各大さじ2 |
| 酒 | |
| しょうゆ |
作り方
- 鶏肉のスジを包丁で切る。（鶏肉が分厚い場合は厚さを均一になるようにそぎ切りする）
- 小さいボウルに調味料を入れて混ぜ合わせる。
- フライパンに油を入れ、強火で1を焼く。
- 片面が焼けたら裏返し、弱火にして蓋をし、蒸し焼きにする。
- 4に2のたれを入れて味が染み込むように裏返しにしながら中火で焼く。
- 5を食べやすい大きさに切る。
（3）主菜「甘焼き卵」
| 卵 | 4個 |
|---|---|
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 油 | 小さじ1 |
作り方
- 卵と砂糖を溶き、油をひいた卵焼き用フライパンを弱火で熱し、卵焼きを作る。食べやすい大きさに切る。 ポイント：フライパンに流した卵液は液体のうちに少し混ぜ、フワッとさせる。
（4）主菜「ちくわんなー」
| ちくわ | 1本 |
|---|---|
| 油 | 小さじ1 |
| ウインナー | 2本 |
作り方
- ちくわを縦半分、横に一口大に切る。
- ウインナーの両端を切り落とし、一口大に切る。
- ウインナーにちくわを巻き、つまようじでとめる。
- フライパンに油をひき、3を弱火で焼き、しっかり火を通す。
（5）副菜「夏野菜と色どり」
| ミニトマト | 4個 |
|---|---|
| ブロッコリー | 80グラム |
| 青じそ | 1枚 |
作り方
- ブロッコリーは塩ゆでする。材料を彩りよく飾る。
（6）副菜「夏バテ防止ひじきサラダ」
| 乾燥ひじき | 20グラム |
|---|---|
| きゅうり | 3分の2本 |
| 人参 | 2分の1本 |
| 大豆 | 80グラム |
| ツナ缶（水煮） | 1缶 |
| 油 | 小さじ1 |
| マヨネーズ低カロリータイプ | 適量 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ2 |
作り方
- ひじきは水につけておく。きゅうりは輪切りにしてから細切りに、人参は千切りにする。
- 鍋に油を入れ、中火で人参を炒め、水気を切ったひじき、大豆を入れて約1分炒める。
- 2に砂糖、みりん、しょうゆを入れて混ぜ、7から8分ほど煮る。
- ボウルに3を取り出して冷まし、きゅうり、ツナ缶、マヨネーズを和える。
（7）副菜「手作りフライドポテト」
| じゃがいも | 1個 |
|---|---|
| 塩 | 少々 |
| 油 | 適量（フライパンの底がかくれるくらい） |
作り方
- じゃがいもを細切りにし、油をひいたフライパンで揚げる。きつね色になったら取り出し、塩を振る。
（8）汁もの「塩分控えめみそ汁」
| 絹ごし豆腐 | 2分の1丁 |
|---|---|
| 玉ねぎ | 4分の1個 |
| 乾燥わかめ | 3グラム |
| 減塩みそ | 大さじ3 |
| 顆粒だし | 小さじ1 |
作り方
- わかめを水で戻す。鍋にお湯を沸かしておく。豆腐はさいの目切り、玉ねぎは薄切りにする。
- 1の鍋に玉ねぎを入れ、柔らかくなるまで煮る。豆腐、わかめ、みそ、だしを入れる。
受賞者コメント
小学生・中学生・高校生に食べていただきたいお弁当の献立にしました。