令和3年度食育料理コンテスト(高校生の部)一汁四菜弁当賞レシピ「夏バテ防止弁当」

公開日 2022年03月08日

更新日 2022年10月04日

「夏バテ防止弁当」

令和3年度食育料理コンテスト 高校生の部「栄養バランスを考えたお弁当」で一汁四菜弁当賞に選ばれたレシピです。

栄養価(1人分)
エネルギー 591キロカロリー
たんぱく質

31.2グラム

脂質

24.6グラム

3.3ミリグラム

カルシウム 155ミリグラム
食物繊維 7.7グラム
食塩相当量

3.3グラム

※材料は4人分の料理と6人分 の料理があります。

(1)主食「ごまご飯」

材料(4人分)
ご飯 400グラム
ごま 1グラム

(2)主菜「甘だれ照り焼きチキン」

材料(6人分)
鶏もも肉 300グラム
小さじ1
砂糖 大さじ1
みりん 各大さじ2
しょうゆ

作り方

  1. 鶏肉のスジを包丁で切る。(鶏肉が分厚い場合は厚さを均一になるようにそぎ切りする)
  2. 小さいボウルに調味料を入れて混ぜ合わせる。
  3. フライパンに油を入れ、強火で1を焼く。
  4. 片面が焼けたら裏返し、弱火にして蓋をし、蒸し焼きにする。
  5. 4に2のたれを入れて味が染み込むように裏返しにしながら中火で焼く。
  6. 5を食べやすい大きさに切る。

(3)主菜「甘焼き卵」

材料(4人分)
4個
砂糖 大さじ1
小さじ1

作り方

  1. 卵と砂糖を溶き、油をひいた卵焼き用フライパンを弱火で熱し、卵焼きを作る。食べやすい大きさに切る。 ポイント:フライパンに流した卵液は液体のうちに少し混ぜ、フワッとさせる。

(4)主菜「ちくわんなー」

材料(4人分)
ちくわ 1本
小さじ1
ウインナー 2本

作り方

  1. ちくわを縦半分、横に一口大に切る。
  2. ウインナーの両端を切り落とし、一口大に切る。
  3. ウインナーにちくわを巻き、つまようじでとめる。
  4. フライパンに油をひき、3を弱火で焼き、しっかり火を通す。

(5)副菜「夏野菜と色どり」

材料(4人分)
ミニトマト 4個
ブロッコリー 80グラム
青じそ 1枚

作り方

  1. ブロッコリーは塩ゆでする。材料を彩りよく飾る。

(6)副菜「夏バテ防止ひじきサラダ」

材料(6人分)
乾燥ひじき 20グラム
きゅうり 3分の2本
人参 2分の1本
大豆 80グラム
ツナ缶(水煮) 1缶
小さじ1
マヨネーズ低カロリータイプ 適量
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
しょうゆ 大さじ2

作り方

  1. ひじきは水につけておく。きゅうりは輪切りにしてから細切りに、人参は千切りにする。
  2. 鍋に油を入れ、中火で人参を炒め、水気を切ったひじき、大豆を入れて約1分炒める。
  3. 2に砂糖、みりん、しょうゆを入れて混ぜ、7から8分ほど煮る。
  4. ボウルに3を取り出して冷まし、きゅうり、ツナ缶、マヨネーズを和える。

(7)副菜「手作りフライドポテト」

材料(4人分)
じゃがいも 1個
少々
適量(フライパンの底がかくれるくらい)

作り方

  1. じゃがいもを細切りにし、油をひいたフライパンで揚げる。きつね色になったら取り出し、塩を振る。

(8)汁もの「塩分控えめみそ汁」

材料 4人分
絹ごし豆腐 2分の1丁
玉ねぎ 4分の1個
乾燥わかめ 3グラム
減塩みそ 大さじ3
顆粒だし 小さじ1

作り方

  1. わかめを水で戻す。鍋にお湯を沸かしておく。豆腐はさいの目切り、玉ねぎは薄切りにする。
  2. 1の鍋に玉ねぎを入れ、柔らかくなるまで煮る。豆腐、わかめ、みそ、だしを入れる。

受賞者コメント 

小学生・中学生・高校生に食べていただきたいお弁当の献立にしました。

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お問い合わせ

保健福祉部 健康づくり課健康づくり係
住所:伊勢原市田中348番地
TEL:0463-94-4609
FAX:0463-93-8389
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