公開日 2024年02月16日
更新日 2024年09月20日
質のよい睡眠で疲れを取りましょう
現代社会は、シフトワークや通勤・勉強・スマートフォン・ゲームなど、睡眠不足となる原因や睡眠を妨げるものがたくさんあ
ります。睡眠不足は産業事故やうつ病、生活習慣病（肥満、高血圧、心筋梗塞、狭心症、脳卒中など）の原因になります。
健康いせはら21（第4期）計画では、約31％の人が「睡眠があまりとれていない」「慢性的に睡眠不足である」と感じています。 疲れたなと感じる時は、ご自身の睡眠の質について見直してみましょう。
よい睡眠の目安とは
よい眠りの目安は「平日も休日もほぼ同じ時刻にすっきり目が覚め、日中もあまり眠気を感じない」です。
必要な睡眠時間は年齢差・個人差があります。睡眠をきちんととることができたかどうかは、日中しっかり覚醒して過ごせる
かが目安となります。
よい睡眠のためのポイント
おやすみ前はリラックス
スムーズに眠るためにはリラックスすることが大切です。入浴や音楽を聴くなど、自分に合った方法でリラックスしましょ
う。 また、眠れない時に、無理に眠ろうとするとかえって目がさえてしまいます。そういった場合は睡眠時間や就寝時刻にこ
だわらず、眠くなってから寝床に入るようにしましょう。
起きたら朝日を浴びよう
ヒトの体内時計は24時間よりも長くなっているため、体内時計を毎日早めないと徐々に生活が後ろにずれてしまいます。
朝の光には体内時計を早める効果があります。起きたらまずカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。逆に、就寝前に強い
光を浴びてしまうと目が覚めてしまいます。特に、布団の中でスマートフォンなどを操作してしまうと眠りの妨げとなるので、
寝る前や布団での操作はやめましょう。
軽い運動で夜もぐっすり
運動を習慣づけることは、入眠を促進し、夜中に目が覚めてしまうことを減らすことができます。ただし、就寝直前に激しい運動をしてしまうと入眠を妨げてしまうので注意が必要です。睡眠の3時間前程度の有酸素運動（散歩や軽いランニングなど）が有効といわれています。
寝る前のお酒・たばこ・コーヒー・緑茶等は控えて
睡眠前の飲酒は、一時的に入眠を促進はしますが、眠りが浅くなってしまい熟睡感が得られなくなってしまいます。
コーヒーや緑茶・紅茶等に含まれるカフェインには目を覚ます働きがあります。また、利尿作用もあり、夜中に尿意で目が覚め
てしまう原因にもなります。カフェインの効果は3時間から5時間程度持続するといわれています。夕食以降にカフェインを含
むコーヒーや緑茶などを飲むのは控えましょう。
30分以内の仮眠で作業能率アップ
特に働く世代の方は、勤務形態や通勤などによって必要な睡眠時間を確保しにくいことがあります。しかし、睡眠不足をそ
のままにしておくと、作業の能率を低下させ、重大事故の原因にもなります。30分以内の仮眠は眠気による作業能率低下の
改善に効果的です。しかし、30分以上眠ってしまうと深い眠りに入ってしまい、目覚めが悪くなり逆効果になってしまいます。
仮眠は30分以内にしましょう。
睡眠障害について
睡眠障害とは、様々な病気の総称です。睡眠障害には、不眠症、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠呼吸障害、日中に過剰な眠気が見られる過眠症、むずむず脚症候群などの睡眠中の異常な感覚・運動の障害などがあります。また、睡眠障害は生活習慣病をはじめとするさまざまな身体疾患も増悪させます。気になる症状がある人は、専門医に相談しましょう。
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