公開日 2021年06月01日
更新日 2024年05月16日
「暑い夏にパパっとごはん」
令和2年度食育料理コンテスト 高校生の部「野菜を使った朝食にふさわしい一食分の献立」で市長賞（最優秀賞）に選ばれたレシピです。
| エネルギー | 788キロカロリー |
|---|---|
| たんぱく質 |
28.2グラム |
| 脂質 |
28.0グラム |
| カルシウム |
273ミリグラム |
| 鉄 | 4.5ミリグラム |
| 食物繊維 | 10.6グラム |
| 食塩相当量 |
2.8グラム |
（1）主食「彩りごはん」
材料（4人分）
| ご飯 | 800グラム |
|---|---|
| 枝豆（むき） | 80グラム |
| 梅ちりめん | 25グラム |
| 刻みのり | 少々 |
作り方
- ご飯に梅ちりめんと枝豆を混ぜる。
- 1に刻みのりをかける。
（2）主菜「野菜たっぷりレンチンオムレツ」
| 卵 | 4個 | |
|---|---|---|
| A | 生クリーム | 大さじ2 |
| 粉チーズ | 大さじ1と2分の1 | |
| 鶏がらスープの素 | 大さじ1 | |
| 冷凍ポテト | 100グラム | |
| 冷凍ほうれん草 | 100グラム | |
| コーン | 30グラム | |
| ベーコン | 70グラム | |
| ミニトマト | 8個 | |
| ケチャップ | 大さじ1と3分の1 | |
作り方
- 深めの耐熱容器に冷凍ポテトと冷凍ほうれん草を入れ、600ワットの電子レンジで2分ほど加熱する。
- 1にコーン、細く切ったベーコンを入れ、さらに600ワットの電子レンジで1分ほど加熱する。
- 2に卵、A、半分に切ったミニトマトを入れ、よく混ぜる。
- シリコンスチーマーにバターをぬり、4等分にした3を入れ、電子レンジで600ワットで1分30秒加熱する。その後取り出していったんかき混ぜ、さらに1分30秒加熱する。様子を見て固まればOK.。
（3）副菜「梅オクラのせ冷やっこ」
材料（4人分）
| オクラ | 80グラム |
|---|---|
| 豆腐 | 80グラム×4 |
| 梅しそチューブ | 3グラム×4 |
| かつお節 | 2グラム×4 |
| めんつゆ | 大さじ1 |
作り方
- 豆腐を器に盛っておく。
- あらかじめ茹でたオクラを細かく切り、梅しそチューブとかつお節を混ぜ、めんつゆを入れて豆腐にのせる。
（4）副菜「浅漬け」
材料（4人分）
| きゅうり | 2本 | |
|---|---|---|
| 大根 | 10センチメートル | |
| A | ごま油 | 大さじ1 |
| 鶏がらスープの素 | 大さじ1 | |
| 塩昆布 | 少々 | |
| ごま | 少々 | |
作り方
- きゅうりは塩ずり（分量外）をしてから3センチメートルぐらいの拍子切りにする。大根は皮をむいて同じ位の大きさに切ってAの調味料を混ぜ、もんでから15～20分ほどおく。
- 盛り付け時にごまをふる。