公開日 2022年03月08日
更新日 2022年10月04日
「夏でも食べやすいサッパリスタミナ弁当」
令和3年度食育料理コンテスト 高校生の部「栄養バランスを考えたお弁当」でJA湘南組合長賞（優秀賞）に選ばれたレシピです。
| エネルギー | 778キロカロリー |
|---|---|
| たんぱく質 | 33.5グラム |
| 脂質 | 27.6グラム |
| カルシウム | 179ミリグラム |
| 鉄 | 4.0ミリグラム |
| 食物繊維 | 11.3グラム |
| 食塩相当量 | 4.1グラム |
（1）主食「えだまめとおかかのおにぎり」
| A | ご飯 | 600グラム |
|---|---|---|
| えだまめ | 約30粒 | |
| おかかこんぶ | 適量 | |
| とろろ昆布 | 小さじ3 | |
作り方
- 材料Aを全て混ぜ合わせ、三角に握る。
- 1の上にとろろこんぶをのせる。
（2）主食「うめおにぎり」
| ご飯 | 600グラム |
|---|---|
| 小梅 | 6～9個 |
| ゆかり | 適量 |
作り方
- 材料を全て混ぜ合わせ、三角に握る。（のりを巻いて食べるのもオススメ）
（3）主菜「豆腐ハンバーグ」
| 木綿豆腐 | 1丁 |
|---|---|
| 鶏ひき肉 | 300グラム |
| 玉ねぎ | 2分の1個（100グラム） |
| 大葉 | 4枚 |
| 片栗粉 | 大さじ2 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 小さじ1 |
| オリーブ油 | 適量 |
| しょうゆ | 適量 |
作り方
- 玉ねぎをみじん切りにする。
- 1を電子レンジで500ワット・3分加熱し粗熱を取る。
- 木綿豆腐の水を切り、鶏ひき肉を混ぜ合わせる。（ダマがなくなるまでしっかり混ぜる）
- 3に2と、片栗粉、塩、こしょうを加え、さらに混ぜ合わせる。
- 4を好みの大きさに丸める。
- フライパンにオリーブ油をひき、温まったら片面を5分ずつ焼く。（はじめは強火、焼き色がついたら弱火にして中までじっくり焼く）
- 6にしょうゆを絡め、ハンバーグの側面に切れ目を入れる。
- 切れ目に大葉をはさむ。
（4）主菜「鶏肉と夏野菜のトマト煮」
| 鶏もも肉 | 200グラム |
|---|---|
| ピーマン | 2個 |
| ぶなしめじ | 3分の1個 |
| カットトマト缶 | 1缶 |
| 固形コンソメ | 2個 |
| トマトケチャップ | 大さじ2 |
| パセリ | 少々 |
作り方
- 鶏肉を一口大に切る。ピーマンは細切りにする。しめじは石づきをとり、小房に分ける。
- 1とトマト缶、コンソメ、トマトケチャップを鍋に入れ、煮込む。
- 1に火が通ったら、パセリを振る。
（5）主菜「卵焼き」
（6）副菜「なすのお浸し」
| なす | 3本 |
|---|---|
| かつお節 | 小パック3袋 |
| しょうゆ | 大さじ3 |
| 顆粒だし | 少々 |
| 水 | 大さじ1 |
- なすはしま目に皮をむき、水にくぐらせラップで包み、電子レンジで600ワット・3分加熱する。冷水に浸して冷まし、斜め1センチ幅に切る。
- 調味料と水を混ぜ、1と和える。
- 2を盛り付け、かつお節をのせる。
（7）副菜「ほうれん草のソテー」
| サラダほうれん草 | 100グラム |
|---|---|
| ベーコン | 2枚 |
| スイートコーン | 30グラム |
| 有塩バター | 小さじ2 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
作り方
- ほうれん草はざく切り、ベーコンは食べやすい大きさに切る。
- フライパンを熱し、バター、1、コーンを入れてよく炒め、塩、こしょうで味付けする。
（8）副菜「ポテトサラダ」
| じゃがいも | 2個 |
|---|---|
| きゅうり | 2分の1個 |
| スイートコーン | 20グラム |
| ハム | 3枚 |
| マヨネーズ | 大さじ5 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
作り方
- じゃがいもは水で洗い、4等分に切る。きゅうりは薄切り、ハムは2センチの長さに切る。
- 1のじゃがいもにラップをし、電子レンジで600ワット・5分加熱する。
- 2を荒くつぶし、他の材料と混ぜ合わせる。※痛みやすい食材のため低温で保管し、早めに食べましょう。
（9）副菜「人参のナムル」
| 人参 | 1本 |
|---|---|
| ごま油 | 大さじ1 |
| 白いりごま | 大さじ2 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| 塩 | 少々 |
| しょうゆ | 小さじ2 |
作り方
- 人参を3から4センチの長さの細切りにする。
- フライパンにごま油を入れて熱し、1を強火で炒める。砂糖、塩の順で加えよく混ぜる。全体になじんできたら、しょうゆを加える。
- 水気が飛んだら火を止め、白いりごまをのせる。
（10）「ハム・トマト・きゅうり」
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